Hejsan.
Nämen, har Marcusellos blivit utbränd eller överarbetat när han nu tar en paus från det meningslösa skrivandet? Således, icke! Han är bara omotiverad, förvirrad i vilken riktning han ska utveckla bloggen framöver och fullt fokuserad på arbete och 9 berömda mil i fäders spår. Därför tillåter jag mig en liten egotripp, så här i pausandet, och meddelar att om jag frånviker denna timeout och ändå bloggar innan 1 mars, så är det bara för att jag kört mig sjuk/slut/uttråkad med följande 8 veckors nedanstående program:
Vecka 1: Skidor intervall (teknik om det är kallt): (økt 1+2)
Intervall: 5 min arbete 80-90%, 2-2,5 min aktiv vila 5 arbetsperioder.
Skidor distans (1 økt)
Styrke standard (2 økter), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila
Strake markløft
rygghevning
armhävningar (balans)
Skidrag
Klutene (på benen också?)
Nedtrekk/pull-ups
BEVEGELIGHET
Kan evt. ersättas av X-fit
vecka 2: Skidor teknik/distans (1 pass) -utan stavar- och styrkestakning i motbakke.
Teknikk/intervall (1 pass) 5 min arbete 80-90%, 2-2,5 min aktiv vila 5 arbetsperioder.
Distans (1 pass)
Styrke standard (1-2 økter, økt 2 kan ersättas av skidåkning FRI), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila
Kan evt. ersättas av X-fit
Vecka 3: Skidor intervall (teknik om det är kallt): (økt 1+2)
Intervall: 5 min arbete 80-90%, 2-2,5 min aktiv vila 5 arbetsperioder.
Skidor distans (1 økt)
Styrke standard (2 økter), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila
Kan evt. ersättas av X-fit
Vecka 4: Skidor teknik/distans (1 pass) -utan stavar- och styrkestakning i motbakke.
Teknikk/intervall 5 min arbete 80-90%, 2-2,5 min aktiv vila 5 arbetsperioder (1 pass)
Distans (1 pass)
Styrke standard (1-2 økter, økt 2 kan ersättas av skidåkning FRI), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila
Kan evt. ersättas av X-fit
Vecka 5: Skidor teknik/ intervall (1 pass)-utan stavar- och styrkestakning i motbakke 5 min arbete 80-90%, 2-2,5 min aktiv vila 5 arbetsperioder.
Konkurranse 20 km (1 pass), eller en kjent angitt sträcka cirka 20 km.
Langdistanse ( 1 økt), minst 65 km
Styrke standard (1 økt), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila.
Evt langrenn restitusjon, lek
HOLMENKOLLMARSJEN?!?!?!
vecka 6: Skidor teknikk- utan stavar- och styrkestakning i motbakke och fartlek 40 min (1 økt)
Stakeøkt 15 km. BARA STAKNING (1 økt)
Skidor intervall 7x5 min arbete, 2-3 min aktiv vila (1 økt)
Styrke standard (2 økt), som cirkelträning/ 3 runder:
40 sek- 20 sek vila.
Evt. langrenn distanse.
vecka 7: Konkurranse 20 km (1 økt), eller en kjent angitt sträcka cirka 20 km.
Skidor intervall 7x5 min arbete, 2-3 min aktiv vila (1 økt)
Skidor intervall (1 økt), stakeintervaller, motbakkestakning samme motbakke 6 ganger.
Distanse (1 økt), cirka 50 km
Evt styrke standard- bevegelighet
vecka 8: Skidor distanse (1 økt)
Skidor teknik- utan stavar/styrkestakning (1 økt)
Skidor fartlek (1 økt)
Styrke standard/BEVEGLIGHET (1 økt)
P.S Jag tänker inte anamma PO Enqvist eller andra författares eller musiker, (ref. Lillebjörn Nilsen)
medicin för att kunna skriva (flaskan). Men hans självbiografi, Ett annat liv
är ett utmärkt lässubstitut för denna blogg (ja på den nivån ligger mina ambitioner).
Vill du mig nåt så finner du mig troligen i ett skidspår
med frost eller istappar i skägget a la Mieto eller Wassberg.
Varför finns det inga skägg i skidsporten idag? Ge oss ett skägg i OS, guld var inte så viktigt.....D.S
